Vardagen igång efter Valborg och 1 maj. Alltid skönt att vara ledig några extra dagar, speciellt när helger infaller tillsammans med lördag-söndag. Vädret har varit klassiskt aprilväder den senaste tiden och är så fortfarande. Hade räknat med att kunna vara ute mer, men det var för kallt. I fredags blev det ett pass på löpbandet och i söndags ett gympass med inriktning av träning av överkroppen. Idag tisdag blev det ett pass på löpbandet igen, 45 minuter. Tre pass, de fem senaste dagarna är jag nöjd med.
Ryggproblem
De senaste veckorna har jag haft problem med ryggen. Det har varit i ländryggen och det strålar ner mot ischiasnerven. Jag tror att det är någon form utav sträckning jag fått i ryggen. Det positiva är att smärtan och skadan börjar läka ut nu. Jag har fått lägga om träningen och kört andra övningar samtidigt som jag kört rehab för ryggen. Det har givit bra resultat. Jag har återupptäckt en maskin som jag inte använt så mycket tidigare och det är roddmaskinen. En verkligt bra maskin som ger bra resultat för hela kroppen. Den är skonsam samtidigt som den är jobbig. Roddmaskinen tar i princip på hela kroppen vilket är bra. Framför allt ryggen magen benen tränas. Nackdelen är att den är otroligt enformig och tråkig. Det gäller att ha bra musik i öronen när det är dags för ett pass.
Strategier som kan hjälpa till att hålla vikten
Detta med mat är något vi alla har åsikter kring. Jag tänker inte gå in och diskutera vad och hur man ska äta utan i denna artikel delar jag med mig av det som fungerar för mig. En princip jag försöker hålla är att äta så varierat jag kan. Jag är lyckligt lottat som kan äta all mat utan t.ex allergier. En annan princip jag försöker hålla är den klassiska tallriksmodellen. Min sista princip är att äta frukost, lunch, mellanmål och middag. Men nu åter till mina strategier för att hålla vikten.
Väg maten
En av hemligheterna till att hålla vikten är att ha koll på hur många kalorier man faktiskt får i sig. Tricket är att väga maten du ska äta och utifrån hur mycket maten väger, beräkna hur mycket kalorier måltiden innehåller. Detta kanske inte låter så kul men det är oerhört effektivt. Efter ett tag kommer du att lära dig hur stora portioner du kan äta. Köp dig en våg och börja väga! Jag köpte en våg för under 100-lappen på en stor detaljkedja och den fungerar utmärkt. En annan sak som är bra att ha är en miniräknare. Idag finns det inbyggda miniräknare i de flesta smarta telefoner. När när vi har allting på plats är det bara att sätta igång med ett exempel. Vi gör en beräkning för Spagetti och köttfärssås. Ungefär så här brukar jag tillaga den maträtten med följande ingredienser: nötfärs innehållande 10% fett, spagetti, olivolja och kryddor. Sedan brukar jag ha tomatsås, lök och lite riven parmesanost på toppen, men jag har inte med dessa i exemplet. Hur mycket kalorier är 200 gram nötfärs som innehåller 10% fett? 100 gram nötfärs som innehåller 10% fett = 150 kalorier(kcal). Dividerar vi 150 med 100 får vi 1,5 kcal per 1 gram nötfärs.Nu blir det enkelt att beräkna kalorimängden för 200 gram nötfärs: 200 multiplicerat med 1,5=300 kcal (200*1,5=300 kcal)En portion spagetti är 70 gram (okokt) men för enkelhetens skull säger vi 100 gram. 1 gram pasta är 3,65 kcal. En portion spagetti (100 gram = 365 kcal. (eller 70*3,65= 256 kcal)2 matskedar olivolja (1 matsked=15 g=133 kcal) 133*2=266 kcalSummerar vi ihop allt får vi: 365+200+266=831 kcal. En kommentar: förmodligen äter du inte 200 gram nötfärs till en portion, men jag har med det bara för att visa exemplet hur du räknar. Ja, så där kan man hålla på. I ärlighetens namn väger jag inte allt i detalj heller men när jag är hemma försöker jag göra så noga jag kan, eftersom det hjälper mig att förstå hur mycket jag äter.
Äta ute – gör smarta val
Det bästa är självklart att ta med egen matlåda, men det är inte alltid det fungerar. För mig fungerar det inte alltid och när jag går ut och äter på en restaurang är min strategi följande:-jag försöker alltid att välja fiskrätter framför kötträtter (fiskrätterna får inte vara panerade), fungerar inte detta alternativ väljer jag t.ex kyckling. -kokt mat, före stekt.-rikligt med grönsaker-inget smör och bröd-vatten att dricka -inget extra salt på maten. Nu är det bra att ha kunskapen om hur mycket mat jag kan lägga på tallriken (som vi gick igenom när vi vägde maten!)
Mellanmål
Jag tar alltid med mig ett mellanmål. Helst tar jag ett kokt ägg. Fungerar inte det, försöker jag ta med en frukt.
2020-02-12, Onsdag
Vaknar upp med en känsla av ömma muskler i kroppen. Anledningen var att jag var på gymmet igår och körde ett tufft benpass. Det blev bland annat knäböj, benpress och träning av lårens fram -och baksida i maskiner. Avslutade det hela med rygg och mage. Är riktigt glad över att jag kan träna knäböj ordentligt igen. Onormal värk i leder har satt stopp tidigare. Tålmodigt rehab-jobb har givit positivt resultat och jag har kunnat köra knäböj ordentligt ett drygt halvår nu.
2020-02-11, Tisdag
Träningen rullar på. Igår var det löpbandet som gällde. Det var ett tufft pass och ambitionen var att jag försökte utmana mig själv så mycket som möjligt. Drygt 45 minuter på bandet blev det. Det kändes bra att springa och mina tidigare problem med överbelastade hälsenor börjar kännas bättre. Har fokuserat mycket träning på rehab, vilket gett bra resultat. I övrigt går det mycket bra att träna just nu. Viktnedgången har helt klart bidragit till att allt känns lättare. Det är också förvånad att känna att man inte är lika sugen på onyttigheter längre. Jag försöker hålla mig den kostplan som jag lagt upp och det verkar fungera än så länge.
Veckorapport
Så har januari tagit slut och det är redan måndag den 3 februari. Tittar på en rapport om hur många steg jag gjort den senaste veckan och under januari. Blir stolt över mig själv att det blivit så många steg. Detta är så kallad vardagsmotion. Nedan en bild från senaste veckan.
Nedan månadsrapporten från januari.
Nu har jag minskat 17 kilo under januari
Januari är ingen höjdarmånad. Det har jag aldrig tyckt. Det är fortfarande mörkt ute och alla helger är slut, samt att man har dåligt med pengar. Men januari är oftast en mycket bra månad om man vill göra en förändring. Januari 2020 skulle jag ge min egen kropp en välbehövlig och rejäl återhämtning. Jag skulle försöka gå ner i vikt och jag skulle göra en så kallad detox.
Under hela hösten hade jag märkt på vågen att den gick åt fel håll och min sömn började bli sämre. Sagt och gjort, den 2 januari satte jag igång med min detox. Detoxen skulle pågå i nästan en månad. Jag hade kommit i kontakt med ett livsstilsprogram som verkade sympatiskt och tilltalande och själva viktnedgången var egentligen en biprodukt(!). Det innebar att om man hade övervikt så skulle alla överflödiga kilo försvinna från kroppen. Jag bestämde mig och börja planera för de a kommande 30 dagarna. Jag skulle bland annat avstå från alkoholhaltiga drycker. ”Jaha” tänkte jag, det kan jag göra. Jag har haft vita perioder tidigare, så det var inga problem. Däremot skulle jag avstå från kaffe under 14-dagar. Hmm…hur skulle detta gå?
Jo, det gick verkligen över förväntan. Viktnedgången blev -17 kg och midjemåttet minskade med -12 cm. Vill du också gå ner i vikt? Hör av dig till mig så skall jag berätta hur du ska göra. Nedan ser du bild som det är 30 dagars skillnad mellan. Före bilden är tagen 29 december och efter är tagen nu i onsdags (28 januari).
Sensommar och kräftor
Som sagt, veckorna rullar på. Det känns bra att det fortfarande finns sommar kvar i augusti. Helgen som gick var verkligen avkopplande med kräftfiske och kräftskiva. Helt fantastiskt att få vara ute på sjön. Det är stilla och det är bara fokusera på att kräftburarna skall ner i vattnet. Det var aviserat regn och rusk under helgen, men det blev inte så mycket som befarat. Nedan några bilder från helgens kräftfiske.
Semestern över – vardag nästa
Efter fyra veckors semester är det jobb igen. Första dagen efter semestern avklarades i går. Det är konstigt det där, efter lunchen kändes allt som vanligt igen. På ett sätt är det skönt med fasta rutiner och vardag igen.
Igår blev det som vanligt ett pass efter jobbet. Skönt att komma igång med detta också, även om jag har tränat en del under semestern.
På landet
Tillbringar helgen på landet. Igår var det varmt och idag rycktas det om över +30. Då är man på rätt ställe och då får man söka svalka med ett bad. Skönt är det. Nu återstår en veckas jobb innan semestern börjar. ☀️👌🏻😎
Du måste vara inloggad för att kunna skicka en kommentar.