Idag var planen att jag skulle träffa min fysioterapeut men mötet blev inställt idag. Jag har en mycket dålig dag och svårt att förflytta mig och mycket värk. Vi hade möte över telefonen. Jag drog alla bekymmer och han tror att det jag upplever nu inte kommer från mitt opererade knä. Jag skall på besök nästa torsdag och då ska han kolla mitt höger knä och ta en ryggstatus. Fortsättning följer..,
Fyra veckor och igång med full rehab
Idag är det fyra veckor sedan jag skadade mig. Jag tränar att gå med kryckor och det går upp och ner. Idag har det varit skit helt enkelt och det är skitjobbigt. Jag tycker att jag mer förflyttar mig än går. Det stora problemet för mig med kryckorna är att jag inte har fått in de rätta lägena. Jag vet inte vad jag ska lägga tyngdpunkten riktigt. Det kommer att lösa sig, det är jag säker på.
I övrigt kör jag ett rehab-program som jag gör två gånger per dag. Rörligheten i det skadade knät är nu nästan 60 grader, vilket är restriktionen och värdet jag inte får överstiga. Min fysioterapeut var nöjd med resultatet.
Jag håller på med nedtrappning av starka värktabletter, vilket gör att jag blir konstigt kallsvettig.
En skada som förändrar min syn på träning en lång tid framöver
Den 11 mars i år skadade jag mig svårt i höger lårmuskel, ovanför knäskålen. Senan till quadricpesmuskeln slets av. Den 14 mars blev det operation. Därefter blev det helgipsat högerben till 21 mars då gipset togs bort och ersattes med en knäortos. Den 25 mars hade jag mitt första besök hos fysioterapeut. Den 28 mars togs stygnen bort. Knäortos=samma funktion som gips, dvs benet är fixerat. Till skillnad mot gips så kan man ta av en knäortos. Knäortosen ska jag ha till den 28 april. Skadan är enligt läkarna allvarlig men prognosen är att jag kommer att bli helt återställd, men det kommer att ta tid.
Med detta som bakgrund inser jag mer och mer att jag måste ändra min syn och förhållningssätt till träning under en lång tid framöver. Efter att ha tagit träning och gymmande som något givet och självklart är det inte lika självklart längre. Nu får träningen en annan innebörd, nu handlar det om att kunna ta sig tillbaka till vardagen och få en fungerande tillvaro. Den träning som är aktuell nu är rehab och jag har regelbunden kontakt med en duktig fysioterapeuter.
Favorittips på sammansatta övningar
Har du läst min blogg har du sett att jag ofta nämner att träna sammansatta övningar. Man kan förstå en sammansatt övning som att man försöker involvera så många muskelgrupper som möjligt i en och samma övning.
Ett viktigt skäl för mig är att jag tränar större delen av kroppen samtidigt vilket gör att jag får större effektivitet i träningen och att jag på så sätt kan tillbringa mindre tid på gymmet!
Här kommer mina favoriter vad gäller sammansatta övningar. Jag anger den engelska benämningen inom parantes.
- Knäböj (squat) en klassiker! Knäböj är en utmärkt övning för att bygga styrka i benen och förbättra din kroppshållning och smidigheten. Du tränar även magen och ryggen.
- Marklyft (deadlift) marklyft är en kraftfull övning som involverar framförallt ryggen men också magen och benen. En utmärkt övning för att bygga styrka i hela kroppen.
- Bänkpress (bench press) bänkpress är en övning som fokuserar på bröstmuskler, triceps och främre axlar. Den är perfekt för att bygga bröstmuskeln och öka överkroppsstyrkan.
- Utfall med hantlar (Dumbell Lunges) här tränar du benen, framsida och baksida lår med hantlar för att få extra motstånd.
- Militärpress (Military Press) en övning för axlar och triceps där du pressar en skivstång eller hantlar över huvudet från axelhöjd.
- Lutande rodd (Bent Over Row) en ryggövning där du böjer dig framåt och drar en skivstång eller hantlar mot magen.
- Thrusters, en kombination av en knäböj och axelpress ovanför huvudet vilket ger en helkroppsträning.
Kom ihåg att tekniken är mycket viktig i alla övningar. Om du är osäker, kontakta en person som vet hur övningen ska utföras på ett korrekt sätt.
Sommartid blev vintertid och gymtid
Ibland är det tvära kast med det mesta. Vinterdäcken är påhängda och det första snön har fallit. Sommartid blev vintertid. Inga stora mängder snö men ändå snö. Den här veckan brukar innehålla gråväder, kyla och snö och det var inget undantag. Vad passar bättre då bättre än att köra ett gympass?
Den senaste tiden har det i genomsnitt blivit 3 pass på gymmet per vecka vilket jag får vara nöjd med. Träningen är inte direkt upphetsande men nu handlar det om att bli bra i ryggen och då får träningen bli därefter. De senaste passen har det varit mycket fokus på rehab. Jag gör framsteg och det som hänt är att jag under den senaste veckan slutat helt med värktabletter. Fortfarande är det lite småstöningt på morgonen ibland men det släpper efter ungefär en timme. Hoppas bara att det håller i sig. Törs man hoppas på att läkningen kommit igång på allvar nu? Jag hoppas det. Nedan en bild från kvällens gymmande.
Helgpass avslutar veckan
Skönt med ett gympass på söndags morgonen. Den senaste tiden har det blivit mer promenader än gymbesök på grund av det fina höstvädret. Långa promenader som gjort gott för ryggen och kroppen.
Det känns efter omständigheterna okey i kroppen just nu. Fortfarande är det jobbigast på mornarna och värken och stelheten finns där men den sitter inte i så länge nu som den gjorde förut. Jag skulle inte säga att jag ägnar mig åt rehab-träning utan målet är mer att få upp pulsen lagom mycket och därmed öka cirkulationen i kroppen vilket påskyndar läkningsprocessen.
Rehabilitering vecka 8
Här om dagen var det 8 veckor sedan jag skadade ryggen. Detta verkar vara ett segt elände och det känns som det är långt ifrån över. Ryggen är sådär och värst är det på morgonen. Det tar ungefär en timme innan det börjar kännas hyfsat.
Gymträning har det blivit cirka 1-2 dagar i veckan. Träningen har mycket av karaktären lätt rehab-träning. Jag försöker lägga fokus på att hitta övningar där jag måste sträcka ut musklerna och öka blodflödet. Det som fungerar bäst är att promenera. 15-20 minuter per dag räcker långt. Jag har promenerat hela tiden och jag märker de dagar när jag promenerat mindre, då ökar smärtan direkt.
Rehabilitering
I morgon är det 6 veckor sedan jag åkte på mitt ryggskott. Skadan är en gammal idrottsskada som jag fick för över tiotalet år sedan. Så här våldsamt har det aldrig varit. Rehabiliteringen går långsamt tycker jag. Det värsta kramperna håller på att ge med sig och fortfarande är mornarna jobbigast. Det som fungerar bäst är promenader och rörelse. Har varit sparsam med besök på gym eftersom det helt enkelt inte fungerat. Ryggen är involverad i de flesta övningarna vilket man inte tänker på förens man får problem med ryggen. De senaste lördagarna har jag tagit mig till gymmet och kört ungefär en timme. Träningen har mest haft karaktären av rehab. En del träning av ben har det blivit. Löpbandet har jag också använt i form av ¨power walking¨ om 15-20 minuter med mycket stretchövningar. Jag är tacksam att det fungerar så pass bra att jobba ändå och jag har blivit bättre på att stå upp och jobba vid skrivbordet.
Första arbetsveckan efter semester och rehab för en krånglande rygg
Vem gillar inte att vara ledig och ha semester? Som allt roligt tar det slut förr eller senare, så även denna semester och sommaren 2023 kan läggas till handlingarna. Första arbetsdagen i måndags. Sommaren 2023 har varit både ris och ros. Det tråkiga för min del var att jag åkte på ett rejält ryggskott med en veckas sjukskrivning som följd. Nu är det nästan 3 veckor sedan de hände och efter omständigheterna har jag återhämtat mig skapligt. En gammal idrottsskada i ryggen ligger och spökar och gör sig påmind ibland. Ryggen har varit bra nu i flera år. Så här allvarligt har det aldrig varit tidigare. Jag har försökt vara fysiskt aktiv så mycket som möjligt med dagliga promenader och några enkla gympass med fokus på rehab har det blivit. Det positiva var att jag fick uppleva två veckor i Grekland i juli, kanske lite för varmt ibland men jag klagar inte.
Ikväll kunde jag köra ett gympass och det kändes bra i kroppen. Tacksam för att det gick att träna. Jag ska nog ta mig ur det här vad det lider. Det gäller att ha tålamod.
Veckan efter Midsommar, veckan innan semestern
Förra veckan var verkligen fylld av tuffa gympass. Totalt blev det fyra gympass. Nu är det var man uträttar på varje pass som räknas och den här gången kan vi räkna kvalitetspass. I lördags till exempel kände jag mig som att jag hade tränat mycket, och det hade jag gjort förstås. Lördagspasset blev ett så kallat återhämtningspass vilket innebär att man tränar på lätta vikter och har målet att få cirkulation i kroppen. Känner du dig stel efter träning så är det troligen mjölksyra du dragit på dig och det var det jag hade dragit på mig. Vilade ikväll men imorgon så laddar jag för ett pass. För det andra så är detta sista arbetsveckan. Nu har inte jobbet någon inverkan på hur jag tränar men det är ju något att kämpa mot. När har du semester och kommer du att träna på din ledighet? Jag kommer att träna!
Du måste vara inloggad för att kunna skicka en kommentar.